D-vitamiini suositus: paljonko ottaa päivässä

Jos olet koskaan seissyt apteekin hyllyn edessä miettimässä, paljonko D-vitamiinia kannattaa oikeasti ottaa, et ole yksin. Suomessa virallinen suositus on 10 mikrogrammaa päivässä, mutta moni asiantuntija pitää sitä liian alhaisena, ja samalla varoitetaan yliannostuksen vaaroista.

D-vitamiinin päiväsuositus aikuiselle (Terveyskirjasto): 10 mikrog ·
Yläraja aikuiselle (EFSA): 100 mikrog ·
Hyvä veritaso (Terveyskirjasto): 80–120 nmol/l ·
Puutosraja: alle 50 nmol/l ·
4000 IU D-vitamiinia mikrogrammoina: 100 mikrog

Viisi keskeistä lukua, yksi huomio: suositukset vaihtelevat iän ja elämäntilanteen mukaan, mutta turvallinen haarukka on melko selkeä.

Mitä tämä tarkoittaa: Suomen virallinen suositus on linjassa pohjoismaisen tason kanssa, mutta EFSA suosittelee 15 mikrog päivässä – ero on kolmannes, ja se kertoo siitä, että yksilöllinen tarve voi poiketa keskiarvosta.

Paljonko D-vitamiinia voi ottaa päivässä?

Virallinen saantisuositus iän mukaan

• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) suosittelee aikuisille 10 mikrog/vrk (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Yli 75-vuotiaille suositus on 20 mikrog/vrk (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Imeväisille 2 viikon iästä alkaen: 10 mikrog/vrk (Terveyskirjasto (Duodecim))
• EFSA asetti riittävän saannin (AI) aikuisille 15 mikrog/vrk vuonna 2016 (EFSA (EU:n elintarviketurvallisuusviranomainen))

Suomalainen suositus on siis kaksi kolmasosaa siitä, mitä EU-tason asiantuntijat pitävät riittävänä. Potilaan Lääkärilehti onkin raportoinut, että suosituksen on epäilty olevan liian matala (Potilaan Lääkärilehti (lääketieteellinen aikakauslehti)). Suomen pimeä talvi ja pohjoinen sijainti tekevät kysymyksestä erityisen.

Yläraja ja turvallinen enimmäisannos

• Ruokaviraston mukaan enimmäisannos on 100 mikrog/vrk (Terveyskirjasto (Duodecim))
• EFSA vahvisti tämän ylärajan tieteellisessä lausunnossaan vuonna 2023 (PMC / EFSA scientific opinion)
• Yli 100 mikrog/vrk pitkään käytettynä yliannostuksen riski alkaa (Terveyskirjasto (Duodecim))

Virallinen suositus ja yläraja ovat siis selkeät, mutta niiden väliin jää harmaa alue, jossa yksilöllinen harkinta ja mahdollinen verikoe auttavat.

Onko 50 mg D-vitamiinia liikaa?

Ero mikrogramman ja milligramman välillä

Tässä on monelle epäselvä kohta: 50 mg (milligrammaa) on 50 000 mikrogrammaa – viisisataa kertaa enemmän kuin turvallinen yläraja 100 mikrog. Ylen uutisoima tapaus vuodelta 2018 on varoittava esimerkki: teinityttö sairastui runsaan D-vitamiinin syömisen seurauksena (Yle (Suomen yleisradio)). Annos oli niin suuri, että se aiheutti hyperkalsemiaa ja munuaisvaurioita.

50 mg D-vitamiinin riskit

• Yliannostus voi aiheuttaa hyperkalsemiaa ja munuaisvaurioita (Yle (Suomen yleisradio))
• THL:n Iris Erlundin mukaan terveet aikuiset syövät turhaan D-vitamiinia yli tarpeen (Yle (Suomen yleisradio))
• Pohjoismaisen suosituksen mukaan lisäravinteiden tarve koskee erityisesti riskiryhmiä (Yle (Suomen yleisradio))

Käytännön oppi: mikrogramma (mikrog, µg) ja milligramma (mg) eivät ole sama asia – 1 mg = 1000 mikrog. Tämä sekaannus on ollut syynä useisiin yliannostustapauksiin.

Mikä on hyvä D-vitamiinitaso?

Veren D-vitamiinipitoisuuden viitearvot

• Hyvä taso on 80–120 nmol/l (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Puutos alle 50 nmol/l (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Riittävä taso on 50–80 nmol/l (SYNLAB Suomi (laboratoriopalvelut))

SYNLABin mukaan virallinen saantisuositus 10–20 mikrog päivässä heijastaa väestöryhmäkohtaista vaihtelua (SYNLAB Suomi (laboratoriopalvelut)). Toisin sanoen: sama annos ei sovi kaikille.

Miten tasoa mitataan

• 25-hydroksi-D-vitamiini verestä (S-D-25) (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Yksityisellä puolella hinta noin 20–30 euroa (SYNLAB Suomi (laboratoriopalvelut))
• Omalääkärin määräyksellä korvattava (Terveyskirjasto (Duodecim))

Käytännössä: jos syöt kalaa useita kertoja viikossa ja olet ulkona kesällä, taso saattaa olla hyvä ilmankin lisäravinteita. Talvella tilanne on toinen.

Miten D-vitamiinin puutoksen tunnistaa?

Puutoksen oireet

• Väsymys ja uupumus (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Lihaskivut ja heikkous (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Mielialan lasku ja masennusoireet (THL:n blogi (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos))
• Toistuvat infektiot (THL:n blogi (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos))

THL:n blogi korostaa, että D-vitamiinin puute on yhdistetty useiden tarttumattomien tautien ja infektioiden kohonneeseen riskiin (THL:n blogi (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)). Oireet ovat kuitenkin epäspesifisiä – moni elää puutoksessa tietämättään.

Puutoksen syyt ja riskiryhmät

• Pimeä talvi ja vähäinen auringonvalo (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Peittävä pukeutuminen (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Tumma iho (vähemmän D-vitamiinin tuotantoa auringossa) (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Iäkkäät (ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee) (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Imeytymishäiriöt (esim. keliakia, Crohnin tauti) (Terveyskirjasto (Duodecim))

Mitä tämä tarkoittaa suomalaiselle: jos olet yli 75-vuotias, tummaihoinen tai vietät vähän aikaa ulkona, suositus on 20 mikrog, ei 10 mikrog (Terveyskirjasto (Duodecim)).

Mistä D-vitamiinia saa parhaiten?

Ravinnon lähteet

• Lohi (noin 10–20 mikrog/annos) (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))
• Silakka (noin 10 mikrog/annos) (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))
• Sian sisälmykset (maksa, munuainen) (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))
• D-vitaminoitu maito ja jogurtti (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))
• Kanamuna (noin 1 mikrog/kpl) (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))

Ruoasta on kuitenkin vaikea saada 10 mikrog päivässä, jos ei syö kalaa säännöllisesti. Tästä syystä D-vitamiinilisä on yleinen suositus.

Aurinko ja lisäravinteet

• Suomessa aurinko riittää D-vitamiinin tuotantoon touko-syyskuussa noin 15 minuutin päivittäisellä oleskelulla (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Talvella lisäravinteet ovat tarpeen – auringonvalo ei riitä (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Apteekista saatava 10 mikrog kapseli on yleisin (Terveyskirjasto (Duodecim))
• Vegaanit: sienet ja D-vitaminoitu kasvijuomat (Vegaaniliitto (ravitsemusasiantuntijajärjestö))

Vaikka ruokavalio ja aurinko kattavat osan tarpeesta, lisäravinne on talvella useimmille perusteltu valinta.

“Teinityttö sairastui runsaan D-vitamiinin syömisen seurauksena”

Yle (Suomen yleisradio)

“D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.”

Terveyskirjasto (Duodecim)

“D-vitamiinin päivittäinen saanti ravinnosta on erityisen tärkeää talvella.”

Terveyskirjasto (Duodecim)

“D-vitamiinilisän tarve koskee erityisesti tiettyjä riskiryhmiä.”

Yle (Suomen yleisradio)

Käytännössä: jos kuulut riskiryhmään – yli 75-vuotias, tummaihoinen, peittävästi pukeutuva tai vähän ulkona oleskeleva – 20 mikrog päivässä on perusteltu. Muille 10 mikrog riittää useimmille, mutta EFSA:n 15 mikrog antaa hieman enemmän liikkumavaraa. Yli 100 mikrog päivässä pitkään jatkuvana on riski, ja 50 mg on suorastaan vaarallinen. Suomalaiselle talvi-ihmiselle D-vitamiinitason testaaminen kerran vuodessa voi olla hintansa arvoinen sijoitus terveyteen: se kertoo, onko oma annos kohdallaan, vai tarvitaanko lisäystä tai vähennystä.

Jos haluat tarkempaa tietoa D-vitamiinin lähteistä ja hyödyistä, voit tutustua kattavaan oppaaseen D-vitamiinin saantisuosituksia.

Usein kysytyt kysymykset

Aiheeseen liittyvää

• P-TSH viitearvot ja tulkinta – mitä korkea tai matala TSH
• Souvenaid halvin hinta: vertaa apteekkien tarjoukset